PROJETO DE 11 SEMANAS
Seu próximo passo começa hoje.
CONSTÂNCIA, SEM PRESSAMenos extremos.
Menos extremos.
Mais evolução.
Alimentação que você tolera, movimento que cabe no dia e registros que mostram o que está mudando.
—dias até 28 dezembroVocê não precisa acertar tudo hoje.
UM DIA DE CADA VEZ
Seu check-in.
Os registros ficam apenas neste navegador e dispositivo. Exporte backup regularmente; modo privado ou limpeza do navegador pode apagar os dados.
O plano acompanha
seu corpo.
Em dias com diarreia, tontura ou pouca ingestão, cuidar de líquidos e alimentação vem antes de aumentar o déficit ou o treino.
Dados clínicos ainda a confirmar
Dose em mg da losartana, pressão habitual, tipo de cálculo renal, função renal e eventual restrição de líquidos/proteína. Leve essas informações ao profissional que acompanha você.
Não altere tirzepatida ou losartana pelo site. Com losartana, evite suplemento de potássio ou sal light com potássio sem orientação.
Quando procurar atendimento
Dor abdominal forte e persistente, sangue nas fezes, desmaio, pouca urina ou incapacidade de manter líquidos precisam de avaliação. Dor no rim com febre também. Se estiver mal, não treine e procure atendimento.
12 OUTUBRO → 28 DEZEMBROUm caminho.
Um caminho.
Quatro etapas.
Plano inicial para discutir com médico e nutricionista. O objetivo é reduzir gordura preservando força, sem prometer um número final.
Construir a base.
Registrar peso em 3–7 manhãs por semana, cintura uma vez por semana, alimentação e sintomas. Começar três sessões leves na academia e caminhadas confortáveis. Medir passos por 7 dias antes de aumentar.
Encontrar seu ritmo.
Revisar a média de peso, tolerância alimentar e energia. Se estiver bem, aumentar passos em cerca de 1.000/dia sobre sua média, gradualmente. Refeições regulares, pouco óleo e progressão leve das cargas.
Consolidar.
Manter três treinos e evoluir na técnica e nas repetições. Caminhar rumo a 150 minutos semanais, se tolerado e com pressão controlada. Rever a rotina a cada 14 dias, sem cortar calorias por um dia de balança alta.
Chegar bem.
Manter rotina possível nas festas. Evitar jejum para compensar refeições, desidratação ou cortes extremos. Comparar médias, cintura, fotos privadas e força; planejar a continuação.
Como decidir se precisa ajustar
Uma tendência de cerca de 0,25–0,75% do peso por semana pode servir como referência de acompanhamento, não obrigação. Se houver queda rápida repetida, fraqueza, tontura ou dificuldade para comer, fale com seu profissional antes de restringir mais.
Se a média ficar estável por duas a três semanas, confira porções, óleos, bebidas e constância. Ajustes pequenos devem considerar sintomas, pressão e exames. Não somar um déficit grande à falta de apetite da medicação.
Peso menor sem muita mudança de cintura pode refletir água, perda de massa magra, distensão ou técnica de medida. Não dá para estimar percentual de gordura só por peso e fita.
COMIDA DE VERDADE, COM FLEXIBILIDADEComer bem.
Comer bem.
Sentir-se bem.
Não há uma lista universal de alimentos proibidos. Porção, preparação e sua tolerância fazem diferença.
Seu ponto de partida
~1.850 kcal/dia é uma referência inicial estimada para um adulto com rotina sedentária e academia. Não é um limite a perseguir se estiver passando mal ou comendo muito pouco. A necessidade real será revista com registros.
Distribua uma fonte de proteína em cada refeição, sem dieta hiperproteica por conta própria. Com cálculo renal e função renal ainda desconhecida, confirme a quantidade com médico/nutricionista; whey não é obrigatório.
Reduza sódio de embutidos, temperos prontos e delivery. Não retire cálcio dos alimentos nem todas as fontes de oxalato sem conhecer o tipo da pedra.
Menos gatilhos conhecidos
Refeições gordurosas e muito molho foram relatadas como gatilhos. Prefira cozidos, assados ou grelhados, óleo medido e molho separado. Comer devagar e dividir em refeições menores pode facilitar a tolerância.
Uma dieta low FODMAP completa é temporária e precisa de reintrodução. Não elimine grupos por dois meses sem acompanhamento. Alho, cebola, lactose e adoçantes com polióis só entram como suspeitas se provocarem sintomas em você.
EXEMPLO ADAPTÁVEL · ~1.850 KCAL
Um dia simples.
Porções e calorias são aproximadas; marcas, corte e preparo mudam os valores. Não é uma dieta específica para um tipo de cálculo renal. Pesos de arroz, batata e carnes abaixo são após preparo.
Café + ovos + pão + fruta
1 xícara pequena de café, sem açúcar como opção base, mais 2 ovos, 1 fatia de pão tolerado, 1 porção de fruta e 200 ml de leite sem lactose, se tolerado (pode usar parte no café). Preparar os ovos sem óleo ou com quantidade medida. Açúcar e leite extra entram na conta; ajustar as porções conforme o uso. Se a cafeína provocar diarreia, palpitação ou desconforto, experimentar descafeinado e conversar com seu profissional.
~400 kcalPrato sem excesso de molho
150 g de arroz, 100 g de frango, 150 g de legumes tolerados e 1 colher de chá de azeite. Acrescentar 1 fruta tolerada.
~500 kcalIogurte + complemento
170 g de iogurte natural sem lactose, 1 fruta tolerada e uma pequena porção de pão/torrada tolerada. Ajustar pelo rótulo.
~250 kcalBatata + peixe + legumes
250 g de batata, 120 g de peixe, legumes tolerados e 1 colher de chá de azeite. Uma pequena porção de pão, se necessário para completar.
~500 kcalConforme fome e tolerância
Uma porção de leite/iogurte sem lactose ou outra opção tolerada, acompanhada de fruta ou pão. Pode ser distribuído nas outras refeições.
~200 kcalTrocas para sua rotina
Base de energia
Arroz ↔ batata ↔ pão tolerado. Não são iguais em gramas; ajuste porções e rótulos.
Fonte de proteína
Frango ↔ peixe ↔ ovos ↔ lácteo tolerado. Leguminosas ou tofu podem entrar conforme tolerância e plano renal.
Legumes e frutas
Escolha os que tolera, em porções moderadas. Cozidos podem ser mais confortáveis; não aumente fibra bruscamente.
Pizza e delivery
Como são gatilhos relatados, prefira uma alternativa menos gordurosa. Se experimentar, porção menor, pouco molho e registro dos sintomas, sem compensar com jejum.
3 VEZES NA SEMANA · 45–60 MINUTOSFortalecer.
Fortalecer.
Não se esgotar.
Proposta inicial para academia, com orientação do professor e pressão controlada. Alterne A, B e C em dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta.
Antes e durante
Aquecer por 5–10 minutos. Começar com 2 séries por exercício, 8–12 repetições, deixando 2–3 repetições possíveis no final. Expirar no esforço, não prender o ar. Descansar 90–120 segundos. Evitar esforço máximo e parar se houver dor no peito, tontura ou falta de ar incomum.
Progressão que cabe no seu dia
Semanas 1–2: técnica e cargas confortáveis. Depois, se completar todas as séries no topo da faixa com boa técnica e sem sintomas, aumentar a menor carga disponível. Não precisa subir carga em toda sessão.
Caminhar 10 minutos em ritmo confortável em 3–5 dias é um começo. Aumente aos poucos. Faça pausas de 2–5 minutos a cada hora sentado. Não tente compensar dez horas de cadeira com um treino exaustivo.
ALÉM DA BALANÇAVeja sua
Veja sua
evolução real.
Peso, cintura e constância. Nenhum registro é uma nota sobre você.
Tendência de peso
Pesagens na mesma balança, de manhã após ir ao banheiro. A linha mostra médias móveis dos registros dos últimos 7 dias; lacunas continuam sendo lacunas.
Medidas semanais
Fita horizontal, sem apertar, após expirar normalmente. Seu ponto acima do umbigo e o ponto no umbigo são medidas diferentes. Mantenha o local.
Revisão de domingo
- Como está a média de peso?
- A cintura mudou no mesmo ponto?
- A força e a energia estão bem?
- O intestino tolerou as refeições?
- Teve tontura ou mudança da pressão?
Fotos quinzenais podem ajudar: mesma luz, roupa e posição. Guarde-as no seu aparelho; este site não envia nem armazena fotos.
Leve o backup e seu diário à consulta. Não interprete um dia isolado como fracasso.